Melin DOBRAN

Diyetisyen Yazgı Ötüken Köroğlu, Ramazan ayında beslenmenin önemli olduğuna dikkat çekerek, iftarda hızlı ve fazla yemek yemenin doğru olmadığını söyledi. Ramazan ayına özel beslenme önerilerini anlatan Köroğlu, 11 ayın sultanı olarak adlandırılan Ramazan’ın, bu yıl yaz aylarının en sıcak günlerinde yaşandığını belirtti. Köroğlu, öğün sayısında ve öğün saatlerinde yapılacak olan değişikliklerin, vücudun alışılmış ritminin dışına çıkmasına neden olduğunu söyledi. 

Köroğlu, 17 saat açlık sonunda, patlayan iftar topunun ardından nasıl beslenmeliyiz? Uzun süreli açlığın ardından mideyi kaloriye yığarak mı, yoksa daha sağlıklı ve alternatif önerilerle sindirim sistemi problemlerini önleyerek mi beslenmeli? Gibi sorular, Diyalog okurları için cevaplandırdı.

Uzun süreli açlığın yarattığı olumsuzlar nelerdir?

Diyetisyen Köroğlu uzun süreli açlığın halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik ve midede ekşimelere neden olduğunu ifade etti. Köroğlu, “Metabolizma, uzun süren açlık durumunda çalışma hızını yavaşlatır. Ramazan aylarında uzun bir saat diliminde aç kalınması nedeniyle, metabolizma çalışma hızı düşer. Bu nedenle yüklü besin alımı, vücutta yağ depolanmasına, kan şekeri dengesizliğine ve uzun sürede kilo artışına neden olur. Kısaca Ramazan’da sağlıklı beslenme, kilo kontrolü sağlama ve fizyolojik dengenizin iyi olması için ramazana özel sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmelisiniz” dedi.

“Hafif ve tok tutucu besinler tüketin”

Köroğlu, Ramazan’da tutulan orucun daha sağlıklı olması hakkında şunları söyledi, “Gün içerisinde ortalama 8-10 bardak (1,5-2 litre) sıvı alınmalıyken ramazan aylarında bu oran düşüyor. Sıvı alımını artırmak için iftarda orucunuzu açarken ilk olarak çorbayı tercih edebilirsiniz. İftarda tek öğün tüketmek yerine ikiye bölerek tüketebilirsiniz. Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketmemeli, yavaş ve küçük porsiyonlar tüketilmelidir. Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda kahvaltılık peynir çeşitleri, yumurta, yoğurt gibi besin değeri yüksek, hem hafif hem de tok tutucu besinler tüketilmelidir.

“Dikkat edilmezse reflüye neden olabilir”

İftarda oruç açılınca, boş mideye fazla yüklenilmemelidir. Yaklaşık 15-17 saat dinlenmeye bırakılan mideye, aniden yüklenmek iftar sonrasında hazımsızlık çekmeye neden olabilir.  Bunu önlemek için yemeğe, çorba yanında tüketilecek 1 dilim ekmekle başlayıp, sonrasında dinlenip ızgara olarak hazırlanmış et ürünü, zeytinyağlı sebze yemeği salata ile tamamlayabilirsiniz. İftar ve sahur arasında küçük ara öğünler ekleyin. Bunun size sağlayacağı yarar, bir defada fazla yemenin vereceği olumsuzluklar engellenecek ve yavaşlayan metabolizmaya destek olacaktır. Kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı yağlı, şekerli, baharatlı, çok tuzlu ve şarküteri ürünlerden uzak durun, Bal, kaymak ve gazlı içecekler gece yaşanabilecek mide yanmaları ve reflüye neden olup, sağlığı olumsuz etkileyecektir. Sahur ve iftarda sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır. Bunun için en az 2-2,5 litre su tüketmelidir. Ayran, taze sıkılmış meyve suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır. Sebze ve meyve tüketimi günde en az 5 porsiyon olarak tüketilmelidir. Böylelikle vitamin-mineral ihtiyacı karşılanacak, bozulan beslenme düzeninde yaşanılacak kabızlık problemi de önlenecektir. Sütlü tatlılar veya hafif olan meyve tatlılarını tercih ediniz. Yavaşlayan metabolizma hızını artırmak için ve kilo kontrolünü sağlamak için egzersiz veya yürüyüş yapın. Yemeklerin ılık/sıcak arası servis etmek ve mümkün olduğunda iyice çiğneyerek tüketin. Böylelikle sindirim kolaylığı yaşarsınız. Bu dönemlerde tuz oranına dikkat edin, aşırı tuz, gün içinde susamanıza neden olacaktır.

“Kronik rahatsızlığı olanlar dikkat etmelidir”

Kronik rahatsızlığı olan kişiler (kalp, böbrek, şeker) , düzenli ilaç kullanan bireyler, mide ülseri, safra problemleri olanlar, karaciğer yetmezliği veya ağır enfeksiyon geçiren kişilerin oruç tutmaları sağlıkları için sakıncalıdır. Beslenme düzenlerini ve ilaç kullanımlarını etkilememek adına oruç tutmaları sağlıkları için zarar teşkil edecektir. Bunun dışında gebe ve emzikli kadınların bu süreçte beslenmeleri yetersiz kalmamalı ve sık aralıklarla beslenmelidirler. Dolayısıyla oruç tutmak hem anne hem bebek sağlığını olumsuz etkileyebilir. Büyüme çağında olan çocuklarında, oruç tutmak yerine yine besin öğesi alımını eksik bırakmamalı sık sık öğün aralıklarıyla beslenmelidirler.”

Köroğlu, sahur için örnek menüleri şöyle sıraladı, 

1. Alternatif 

1 su bardağı süt veya ev yapımı ayran

2 dilim tam tahıllı ekmek

1 haşlanmış yumurta

Az tuzlu 1 dilim peynir veya hellim

Bol söğüş sebzeler 

2-3 Ceviz içi veya 10 adet badem veya 10 adet fındık içi

1 Porsiyon meyve 

Şekersiz komposto suyu veya su 

2. Alternatif 

Sadece sebzelerle hazırlanmış sebze çorbası

1 tabak yağsız kıymalı veya peynirli kepekli makarna

Yarım yağlı yoğurttan hazırlanan cacık

Mevsim salatası (yağsız)

Şekersiz komposto (kayısı veya elma) 

3.Alternatif

Az yağla hazırlanan sebzeli- peynirli börek 

Bol domatesli menemen

1 su bardağı ayran

1 porsiyon meyve