Selda İÇER
Yaz sıcaklarının iyice bize kendisini hissettirdiği bu günlerde herkesi “yaza fit girme” telaşı sardı. Özellikle bayanlar fazla kilolardan kurtularak yazı geçirme heyecanı içerisinde. Bu nedenle çok da fazla sağlıklı beslendiğimizin söylenemeyeceği bir toplumda yaşamamız nedeni ile de hemen fazla kilolardan kurtulmanın yolunu arıyoruz. Bu da bizi zaman zaman yanlış mecralara sürükleyebilir. Tam da bu noktada konuyu Beslenme Danışmanı ve Diyetisyen Gizem Baloğlu’n a sorduk. Baloğlu, bizlere sağlıklı beslenmenin nasıl olacağını detayları ile anlattı ve şok diyetlerin risklerine değindi. Baloğlu, “Yaza fit girmek istiyorsanız, haftada 1 kg kadar yağ yakabileceğiniz, size özel planlanmış ve hayat boyu sürdürülebilir diyetler yapmaya özen gösterin. Mutlaka diyetlerinizin bir diyetisyen kontrolünde olmasına özen gösterin. Bilinçsizce uygulanan düşük kalorili diyetler, ölüme kadar gidebilecek ciddi tablolara neden olabilmektedir” dedi.
Gizem Baloğlu sorularımızı şöyle cevapladı:
Soru:Sıcakların hissedilgiği bu günlerde nasıl bir beslenme olmalıdır sizce?
Baloğlu: Bahar aylarında yorgunluk, halsizlik, bitkinlik ve uykusuzluk gibi sıkıntılar hissediyorsanız, vücudunuz bahar yorgunluğu yaşıyor olabilir. Kış aylarında yavaşlayan metabolizma, baharla birlikte uyum sürecine girmekte, bu da bahar yorgunluğuna neden olmaktadır. Bu durumu en hafif şekilde atlatabilmenin yolu ise düzenli beslenme ve düzenli aktiviteden geçmektedir. Yazın yaklaşıyor olması, daha ince giyilecek kıyafetler gibi etkenler, fazla kilolardan en fazla bu dönemde kurtulunmaya çalışılmasına da sebep olur. Bununla birlikte kışın etkisiyle değişiklik yaşamış vücudumuzun, bahar aylarının yeni düzenine alışması sırasında diyet yapmak çeşitli sağlık riskleri oluşturur. Bu sebeplerle diyetisyen kontrolünde olmadan diyet yapmak sağlığınız açısından çok çeşitli risklerin oluşmasına sebep olabilir.
Meyve -sebze tüketiminizi arttırın
Özellikle A, C, E vitaminleri, selenyum ve çinko bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Bu nedenle antioksidan açısından zengin vitamin ve minerallerin tüketimini bu dönemde arttırmaya çalışın. İyi bir C vitamini kaynağı olan yeşillikler, kivi, portakal, ananas, çilek gibi meyveler, E vitamini ve çinkodan zengin fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, A vitamininden zengin süt, yumurta, sarı- turuncu meyve ve sebzelere beslenmenizde ağırlık verin. Günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
Su içiminizi arttırın
Kışın havaların soğuk olmasından dolayı azalan su tüketimi metabolizmayı yavaşlatan faktörler arasındadır. Vücudumuzdaki toksinleri atmanın ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmanın en önemli yolu, günlük olarak ortalama 2- 2,5 lt su tüketmektir. Su tüketmekten hoşlanmıyorsanız, suyunuzu taze meyveler, kabuk tarçın ve limonla tatlandırabilirsiniz.
Soru: Diyet yaparken nelere dikkat edilmelidir? Herkes her diyeti yapabilir mi? Ayrıca son zamanlarda sosyal medyada çeşitli diyetler okuyoruz “3 günde 5 kilo , 4 günde 7 kilo verin” diye. Bunlar ne derece sağlıklıdır. Sonuçları ne olur sizce?
Baloğlu: Baharın yaklaşması ve yaza fit girme arzusu bir an önce kilolardan kurtulma isteği doğurmakta bu durumda şok diyetlerin uygulanmasına neden olmaktadır. Şok diyetler vücuttaki suyun atımını sağlar ve sahte bir kilo kaybı yaratır. Bu şeklide kaybedilen kilolar yaz bitimin de tekrar vücudumuza dönüş yapar. Yaza fit girmek istiyorsanız, haftada 1 kg kadar yağ yakabileceğiniz, size özel planlanmış ve hayat boyu sürdürülebilir diyetler yapmaya özen gösterin. Mutlaka diyetlerinizin bir diyetisyen kontrolünde olmasına özen gösterin.
Bilinçsizce uygulanan düşük kalorili diyetler, ölüme kadar gidebilecek ciddi tablolara neden olabilmektedir. Çok kısa sürede aşırı derecede kilo kaybına yol açan beslenme programlarının zararları çok fazladır.
Uzun süreli açlık sonrasında vücutta yaşanan ani su kaybı; halsizlik, tansiyon düşüklüğü ve baş dönmesine neden olmaktadır.
Baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu
Şok diyetleri uygulayan kişilerde baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğu görülebilmektedir. Düzensiz kilo alıp vermenin sonucunda oluşan kalıcı kilo fazlalığı, insülin direncine sebep olarak şeker hastalığı riskini artırmaktadır.
Uzun süreli açlık, midede gastrit ve yanma gibi sorunları da beraberinde getirmektedir. Özellikle mevsim geçişlerinde uygulanan şok diyetlerin sonucunda görülen kansızlık, saçların güçsüzleşmesiyle birlikte hızla dökülmesine neden olmaktadır. Protein içerikli diyetlerde vücut yağ dengesi bozularak, kolesterol
yüksekliği ortaya çıkabilmektedir.
Diyet çayları su kaybına neden olur
Soru: Piyasada Sağlık Bakanlığı onayı olmamasına karşın zayıflama çayları satılıyor. Bunlar ne kadar sağlıklıdır?
Baloğlu: Malesef günümüzde çok çeşitte zayıflama etkisi olduğu iddia edilen çaylar var. Diyet çayların içerisinde yer alan bitkilerin etkileri aslında laksatif, diüretik, terlemeyi arttırıcı, sindirim sistemi uyarıcısı ve gaz giderici olmalarıdır. Bu sayede kilo vermeye yardımcı olabilirler. Uzun süreli diyet çayı yani laksatif ve diüretik kullanımı, vücutta fazla miktarda su ve elektrolit kaybına neden olur. Vücudun sıvı ve elektrolit dengesi bozulduğundan kalp ve kas bozuklukları gelişebilir ya da daha önceden var olan çeşitli hastalıklar şiddetlenebilir.
Soru: Tansiyon hastalarına sıcakların yaklaştığı bu günlerde nasıl bir beslenme önerirsiniz?
Baloğlu: Hipertansiyon hastalarının beslenme planları , doymuş yağ ve kolesteroldan fakir, sebze-meyve, az yağlı süt ve ürünleri, vitamin ve mineral yönünden zengin olmalı ve vücut ağırlığı, hedef kilonun %15’ini geçmeyecek düzeyde tutulmalıdır. Fazla kilo, dengeli bir diyet planı ve düzenli yapılan fiziksel egzersiz ile Beden Kitle İndeksi (BKI) 25 sınırında tutulduğunda kan basıncında ve dolayısıyla tansiyonda fark edilir düzelmeler görülebilir.Tuz, vücut fonksiyonlarımız için gerekli olsa da fazlası zararlıdır. Bu yüzden tuzu tamamen kesmek hem doğru değil hem de pratikte mümkün değildir. Hipertansiyon hastalarında Sodyum (Na) alımı 1,5-2,5 gr. arasında (4-6 gr. tuz) tutulmalıdır. Yani gün içerisinde en fazla bir tatlı kaşığı tuza izin vardır. Bu alımı besinlerin yapısında bulunan sodyum karşılayabileceği için yemeklere tuz ilave edilmemeli, gerekirse tuzsuz ekmek kullanılmalıdır. Başta ekmek olmak üzere birçok hazır gıdada önemli oranda tuz vardır. Paketlenmiş hazır şarküteri ürünlerinin tuz içeriği yoğun olduğu için mümkün olduğunca, bu ürünleri tüketmekten kaçınmalıdır. Doymuş yağ ve tuz içermeleri nedeniyle salam, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünlerinden, yoğun tuz içeren salamura yiyecek ve soslardan, özellikle soya sosu, konserveler, tahıllar, pide, ekmek, turşu, kuruyemişler, içeceklerden maden suyundan uzak durulmalıdır.Artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolik dengenin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal sürecin gerçekleşmesinde önemli rol oynar. Bu nedenle, her gün en az 1,5-2 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine yarım yağlı süt, ayran ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir.
Soru: Son olarak Kıbrıs gibi sıcak bir adada yaşayan halka, önerilerinizi alalım
Baloğlu: Özellikle Kıbrıs’ ta her geçen gün artan sıcaklarda birkaç değişiklikle kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz.
Hiçbir zaman kızartma tüketilmesini sağlıklı bulmuyorum ve önermiyorum ama özellikle bu mevsimde kesinlikle uzak durmalısınız. Yaz aylarında tüketilen yağlı ve hamurlu yiyecekler, vücutta yorgunluğa, baş ağrısı ve yüksek tansiyona neden olduğu için tüketilmemeli. Yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırın gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.
Yaz meyveleri tüketin
Yaz sıcaklarından korunabilmek için enerji ve vitamin deposu olan karpuz, üzüm, çilek, kiraz ve şeftali gibi yaz meyvelerinin tüketilmesi gerekiyor. Yüzde 90'ı su olan karpuz, tüketildiğinde tokluk hissi verir.Özellikle hellim veya peynir ile tüketilirse kan şekeri daha dengene kalacaktır.
Ana yemeğimiz sebze ve salatalar
Tüm yeşillikleri, domates ve salatalığı içeren güzel bir salata yazın vazgeçilmezi olmalı. İçine haşlanmış baklagiller atarak salatayı lezzet açısından da zenginleştirebilirsiniz. Salata sevmeyenlerdenseniz, sebzelerinizi etle pişirebilirsiniz.
Mutlaka su için
Vücuttan atılması gereken sıvı normal koşullarda idrar, dışkı ve solunumla atılır. Yaz aylarında sıcaklıkla beraber artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı çok önemli. Bu nedenle, her gün en az 8-12 bardak su içilmeli. Ayrıca egzersiz yapıldığında daha fazla su tüketmeye dikkat etmelisiniz.
Besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek tüketin
Doygunluk hissi, yemek yendikten 15-20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Bu nedenle yavaş yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek esnasında lokmalar arasında yemeğinize sık sık ara verin.